疫情形势下，宅在家里，微健身微运动帮您共度危难时刻！

　　由北京市体育局发起，北京健康管理协会体医融合分会专家共同编撰的《微健身口袋书》即将发行。上期我们已经从中选取了几个动作，推荐给了大家，下面为大家带来第二期的居家健身小动作，简便易行，希望帮助大家居家科学健身。

　　1.“4”字练习

　　动作要领：正常坐姿，右腿踝关节搭在左膝上，右手扶膝，左手放在右脚脚踝处，右膝关节向下发力，右手辅助下压右膝，坚持30～40秒，左右交替，每侧练习3组，如图所示。

　　动作功能：改善髋关节、骨盆区域的血液循环。放松髋部，锻炼臀大肌上部使其更加紧实、性感，有助于减轻坐骨神经痛，预防妇科疾患。

　　小贴士：缓慢发力，动作幅度不宜过大，否则髋关节容易受伤。

　　2.靠墙天使

　　动作要领：身体及后背贴墙面，两臂屈肘贴墙面，双臂双肘贴墙画圆伸直，两手掌触碰，每次练习10～15次。

　　动作功能：改善肩部周围灵活性，有效预防肩周炎。

　　小贴士：练习全程正常呼吸，向上运动时呼气，向下运动时吸气。

　　3.站姿提膝

　　动作要领：两脚自然站立，上半身保持挺直，两腿交替垂直向上抬膝，做10～20次。

　　动作功能：经常练习可以提高大腿肌群力量，提高身体平衡能力，美化大腿肌肉线条。

　　小贴士：整个过程中，躯干保持正直，不能前倾或者后仰，上抬腿过程中，身体重心保持稳定，保持自然呼吸。

　　4.贝壳开合

　　动作要领：侧卧位，屈髋屈膝，在骨盆中立位的情况下，臀肌发力，最大幅度髋关节外展。持续静力性收缩。每侧10～20次，组数3～5组。

　　动作功能：有效加强臀中肌力量，稳定膝关节，有美化臀部曲线的作用。

　　小贴士：骨盆固定中立位。

　　作者：北京健康管理协会体医融合分会