青少年、成年人和老年人均需要进行抗阻运动。练习肌肉包括上肢、下肢、胸部、腹部等主要肌群，每周进行2-3天，并且同一肌群的练习应至少间隔48小时，每个肌群应练习2-4组，每组重复8-12次，组间休息2-3分钟，很多工具可以帮助我们进行抗阻，包括器械负重等。中老年人和能力较差的初学者可以降低抗阻重量，增加重复次数至10-15次，至少练习1组，也能收获很多益处。